Önce sonuç. Smith Makinelerive Serbest Ağırlıkların kendi avantajları vardır ve egzersiz yapanların kendi eğitim becerileri, yeterlilikleri ve eğitim amaçlarına göre seçim yapmaları gerekir.
Bu makale örnek olarak Squat Egzersizini kullanıyor, Smith Squat ve Free Weight Squat arasındaki iki ana farka bakalım.
Asıl fark
-- İlkayağın ne kadar ileri gidebileceğidir.Serbest ağırlık squat ile, ayağın halterin altında olduğu tek bir olası pozisyon vardır.Egzersiz yapan kişi bunu başka bir şekilde yapamaz çünkü dengeyi kaybetmek ve yaralanmaya neden olmak kolaydır.Aksine, Smith Squat sabit bir yol izler, bu nedenle ek dengeye gerek yoktur ve sporcu, antrenman için ayağını farklı mesafelere uzatabilir.
-- İkincibariz fark, bir Smith makinesiyle ağır ağırlıkları kırmanın bir halterden daha kolay olmasıdır.Smith squat'taki artan güç, barı yukarı itmeye odaklanabilmeniz için azaltılmış denge ihtiyacına bağlanır.Bir Smith makinesiyle squat yaptığınızda, maksimum gücünüz daha yüksek olacaktır.
Yukarıdaki iki nokta arasındaki temel fark, fitness alanında her zaman sıcak bir tartışma konusu olmuştur.
Peki, Serbest Ağırlık Squat'ın Smith Squat'a kıyasla Artıları ve Eksileri nelerdir?
Eksileri
● Önde duramazsınız.Çömelirken bu pozisyonu almak denge kaybına ve düşmeye neden olur.
● Hareket sırasında topuklarınızın üzerinde duramayacağınız için kalça ve hamstring kaslarının aktivasyonu daha kısa sürer.
● Dengenizi koruyamadığınız için tek bacağınızı izole edemiyorsunuz.
● Ayaklarınızı vücudunuzun altına koymak, kalça eklemlerinde daha az tork ve kalça ve hamstringlerin daha az tutulumu anlamına gelir.
Artıları
● sizde hareket özgürlüğü, böylece çubuk bir yay üzerinde hareket edebilir.Smith squat sizi makinenin gösterdiği halter yolunu takip etmeye zorlayacaktır, ancak halter yolu vücudunuz tarafından belirlenmelidir.
● Serbest çömelme, gövdeyi hafifçe öne doğru eğerken gövdeyi alçaltmak için çubuğu kullanır, ancak yine denötr bir omurga ve boyun koruyun.
● Serbest ağırlık squatı sırasında,dengeleyici kaslar vücudunuzu sabit tutmak için kasılır.Stabilizatör kaslar serbest ağırlık egzersizleri için önemli olduğundan, bunları serbest ağırlıklarla çalıştırmak mantıklıdır.
● Serbest ağırlık ağız kavgasıUyluk kaslarını Smith ağız kavgasından daha fazla etkinleştirin.Bu ayakların pozisyonundan kaynaklanmaktadır.Ayakları vücudun altına koymak, diz çevresinde daha büyük bir moment ve kuadriseps üzerinde daha fazla yük ile sonuçlanır.
Aksine, Smith Squat'ın artılarını ve eksilerini özetlemek de kolaydır.
Eksileri
● Çubuk, serbest ağırlık çömelmesindeki gibi bir yay şeklinde değil, düz bir çizgide sabit bir yörüngeyi takip etmelidir.Squat yaparken bar düz bir çizgide hareket etmemelidir.Bu, alt sırtınıza daha fazla baskı uygular.Çubuk, hareket boyunca biraz ileri geri hareket etmelidir.
● Ayaklarınız öndeyken, kalçalarınız öne doğru ve ideal konumundan uzakta olduğundan, kalçalarınız doğal içe doğru kıvrımını kaybeder.Ancak Smith Makinesi'nin dengeleyici doğası sayesinde, hareketi yine de yanlış pozisyonda yapabilirsiniz ve kalçaları omuzlarının önünde iyi hareket edebilir, ancak alt sırtını kötü bir şekilde esneterek yaralanmaya neden olabilir.
● Ayrıca ayak ile zemin arasındaki aşırı sürtünme nedeniyle (ayağın öne doğru kaymasını engeller) bu, dizin içinde dizi içten açmaya çalışan bir kesme kuvveti oluşturur.Serbest ağırlıkla squat ile karşılaştırıldığında, bu, uyluklar yere paralel veya neredeyse paralel hale gelmeden önce dizlere ek baskı uygulayarak diz yaralanması riskini artırır.
Artıları
●Emniyet.Smith squatları, serbest ağırlık squatlarına iyi bir alternatif olabilir, çünkü denge kaybı nedeniyle kaza olasılığını azaltan rehberlik sağlarlar.
●Özellikle yeni başlayanlar için uygun.Makine üzerinde egzersiz yapmak çok daha kolay çünkü tamamen yönlendiriliyor ve barları dengelemek zorunda değil.Bu, kas yorgunluğu nedeniyle denge kaybı nedeniyle yaralanma olasılığını azaltır.Ayrıca yorgunluk nedeniyle teknik bozulma olasılığı daha düşüktür.Bu nedenle, yeni başlayanlar için makineler, çekirdek kas gruplarının stabilitesini kontrol etmede yetkin hale gelene kadar ağırlık kaldırmaktan daha güvenlidir.Smith makineleri bu amaç için mükemmeldir.
●Ayaklarınızı farklı mesafelere yerleştirebilirsiniz..Ayaklarınızı daha fazla ayırmak, daha fazla kalça kasını ve hamstringleri harekete geçirecektir.Bu etki, hamstringleriniz ve kalça kaslarınız yetersiz eğitilmişse özellikle faydalıdır.
● Tamamen dengede olduğunuz için şunları yapabilirsiniz:hareketi tek bacak ile kolayca gerçekleştirin.Sadece ağırlık kaldırmaya odaklanmanız gerekiyor ve burada denge ve stabilite sorun değil.
Çözüm
İki eğitim tarzının esnek bir kombinasyonu tartışma için iyi bir çözüm olabilir.Serbest ağırlıklar, tüm vücut kaslarının bağlanmasına daha fazla önem verir ve makine eğitiminin kullanımı daha kolaydır ve kalça kaslarını ve hamstringleri güçlendirebilir.Her ikisi de farklı amaçlara hizmet eder ve hangisinin uygulanacağını seçmek, hedeflerinize ve fitness tercihlerinize bağlıdır.
Gönderim zamanı: Temmuz-07-2022