Hem aerobik hem de anaerobik egzersiz, egzersiz rutininizin önemli bir parçası olmalıdır.Sağlık yararları sağlayabilir ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilirler.Aralarındaki fark, vücudunuzun bunları yapmak için enerjiyi kullanma şeklidir.
Aerobik egzersiz, kardiyopulmoner fonksiyonun geliştirilmesine odaklanır."Aerobik" kelimesi "oksijenli" anlamına gelir, çünkü bu tür egzersizler nefes almaktan aldığınız oksijenle beslenir.
Egzersiz yaptığınızda, kaslarınızın hareket halinde kalması için daha fazla oksijene ihtiyacı vardır ve kanınızın oksijen taşıma kapasitesi, egzersizinizin yoğunluğuna göre kademeli olarak yükselir, bu da kalp atış hızınızın yükselmesine ve nefesinizin derinleşip hızlanmasına neden olur.Aynı zamanda aerobik antrenmanı, kollarınız, bacaklarınız ve kalçalarınız gibi daha büyük kas gruplarınıza daha fazla oksijen iletmek için küçük kan damarlarını genişletir.
Aerobik egzersiz yaparken en az 30 dakika veya daha fazla aktivite hedeflemelisiniz.Bu aktivite tekrarlayan, sürekli hareketi içerir.
Muhtemelen aerobik egzersizlerin bazı örneklerine zaten aşinasınızdır.Uzmanlar, bu tür egzersizleri haftada üç ila yedi kez en az yarım saat yapmanızı tavsiye ediyor.Aerobik egzersizler şunları içerir:
•Koşmak veya koşmak
•Yürümek, özellikle hızlı tempoda
•Yüzme
•kürek çekme
•Bisiklete binmek veya bisiklete binmek
•IP atlama
•adım aerobik
•Kayak yapmak
•merdiven çıkma
•Dans
•Koşu bandı veya eliptik gibi kardiyo makinelerini kullanmak
Kardiyoya yeni başlıyorsanız veya bir süredir egzersiz yapmadıysanız, yavaşça başlayın.5 ila 10 dakika ısının, ilerledikçe hızınızı artırın.Isınmanızdan sonra, en az 5 dakikalık seçili aktiviteyi hedefleyin.Her gün, egzersiz rutininize biraz zaman ekleyin ve ilerledikçe hızınızı artırın.Yürüme veya esneme gibi soğuma dönemlerini dahil ettiğinizden emin olun.
Anaerobik egzersiz, egzersiz sırasında oksijen sağlamaktan ziyade kaslarda depolanan enerjinin parçalanmasına dayanır.Sürekli egzersiz olan aerobik egzersizden farklı olarak, anaerobik egzersiz yüksek yoğunluklu seviyelerde kısa ömürlüdür ve genellikle kısa yüksek yoğunluklu egzersiz patlamaları için hızla kasılabilen kas liflerini kullanır.
Anaerobik egzersiz, egzersiz sırasında oksijen sağlamaktan ziyade kaslarda depolanan enerjinin parçalanmasına dayanır.Sürekli aerobik egzersizden farklı olarak, anaerobik egzersiz yüksek yoğunluklu seviyelerde kısa ömürlüdür ve genellikle kısa yüksek yoğunluklu egzersiz patlamaları için hızla kasılabilen kas liflerini kullanır.
Genel olarak anaerobik egzersiz, kaslar yorulacağı, zayıflayacağı ve dinlenmeye ihtiyaç duyacağı için iki ila üç dakikayı geçmemelidir.Aralıklar, kasların gevşemesine ve egzersiz yapanların nefeslerini ayarlamasına izin verir.Tamamlandığında, dinlenme aşamasından aerobik egzersize geçebilirsiniz.
Sprint, halter, yüksek atlama ve yüksek yoğunluklu interval antrenmanı dahil denenecek anaerobik egzersizler.Bu egzersizler, bir "yanma sonrası etkisi" yaratırken kas boyutunu ve gücünü artırmak için önerilir.Resmi olarak Aşırı Egzersiz Sonrası Oksijen Tüketimi (EPOC) olarak bilinen afterburn, yoğun aktiviteden sonra daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur.
Anaerobik egzersizin temel amacı kas kütlesini arttırmaktır.Bir süre sürekli eğitimden sonra, kas gücünüz ve kütleniz, egzersiz sırasındaki esneme, kasılma ve hasar yoluyla etkili bir şekilde geliştirilecektir.
Anaerobik egzersiz örnekleri şunları içerir:
•Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT)
•Ağırlık kaldırma
•Zıplama ve ağız kavgası gibi jimnastik
•plyometrics
Anaerobik egzersiz yaptığınızda, vücudunuzu en yüksek efor düzeyinde çalışmaya zorlarsınız.Kaslara oksijen taşımayan bu seviyedeki herhangi bir aktivite anaerobik olarak kabul edilir.
Halter gibi anaerobik bir antrenmana başlamak için, yürüyerek, gerinerek veya hafif tempolu koşarak 5 dakika ısının.Önce kollar ve bacaklar gibi büyük kas gruplarınızı çalıştırarak başlayın.
1 ila 3 set 8 ila 15 tekrar yapın.Seçtiğiniz ağırlıklar, son tekrarda kaslarınızın durmaya hazır olacağı kadar ağır olmalıdır.Yapacak sekiz ila on farklı egzersiz seçin.Sonrasında esneme hareketleri yaparak soğutun.
Aerobik Egzersizin Sağlığa Faydaları
Aerobik egzersizin en önemli faydası kalp ve damar sağlığı üzerindeki etkisidir.Düzenli aerobik egzersiz kalbinizi ve ciğerlerinizi güçlendirebilir ve kalp hastalıklarını bir dereceye kadar önlediği gösterilmiştir.
Aynı zamanda, aerobik egzersiz aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer hastalıklara yakalanma şansınızı azaltabilir:
•Kanser
•Diyabet
•osteoporoz
•obezite
•Yüksek kan basıncı
•Felç
•Metabolik sendrom
Aerobik egzersiz, sağlıklı bir diyete ek olarak kilonuzu yönetmenize, kilonuzu korumanıza veya kilo vermenize de yardımcı olabilir.Aynı zamanda ruh halinizi de iyileştirebilir ve egzersiz yaptığınızda vücudunuz beyinde sizi rahatlatan, rahatlamanıza ve muhtemelen daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek kimyasallar olan endorfin salgılar.
Anaerobik Egzersizin Sağlığa Faydaları
Anaerobik egzersizin en büyük yararı kas kütlesini artırmak olsa da, aynı zamanda kalorileri yakar ve kardiyovasküler zindeliği geliştirir.
Ağırlık kaldırmak gibi düzenli direnç eğitimi, kemik kütlesini ve yoğunluğunu artırmanıza yardımcı olabilir ve yaşlandıkça kemiklerinizi güçlendirmenize yardımcı olabilir.Direnç eğitimi ayrıca kan şekeri kontrolünü iyileştirerek vücudunuzun insülin ve kan şekerini daha verimli kullanmasına yardımcı olabilir.Elbette anaerobik egzersiz de kendinizi iyi hissetmenizi sağlayabilir.
Gönderim zamanı: Ekim-25-2022