Uygun Zindeliğe Nasıl Başlanır?

Uygun fitness ile nasıl başlanır?

İdeal olarak, standart kondisyonunuzu ve sağlığınızı geliştirmeniz gerekiyorsa, haftada yaklaşık 5 gün, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trainer on amaçlı egzersiz yapmanız gerekir.NEOU, bir sağlık akışı hizmeti, Health'e bildirir.Bu muhtemelen çok gibi gelebilir, ancak artık her gün yoğun olmanıza gerek yok ve egzersiz rutinleriniz 30 dakika kadar kısa bir süre için son olabilir.
Ne kadar düzenli bir şekilde anladığınız, sağlıktan zevk almanıza ve müsait olduğunuz zamana da bağlıdır.Örneğin, egzersiz yapmakta yeniyseniz, haftada en az 5 gün öğleden sonra 10.000 adım yürümek gibi daha küçük bir hedefle başlayın.Veya, programınız haftada 5 egzersiz gününe izin vermiyorsa, 3 gün için hedef alın ve dersleri biraz daha yoğun hale getirip getiremeyeceğinize dikkat edin.
Ayrıca, 5 günde hangi egzersiz rutinlerini yaptığınızı değiştirmeniz gerekecek.Yapabiliyorsanız, 2 veya 3 gün aerobik yapmayı hedefleyin ve tam tersini veya 3 günü elektrik eğitimi için harcayın.
Hafta boyunca daha az egzersiz rutini yapıyorsanız, günlerinizde elektrik ve aerobik birleştirebilirsiniz (düşün: 25 dakikalık ağırlık çalışması yoluyla gözlemlenen 20 dakikalık bir koşu).NYC merkezli bir elektrik ve kondisyon koçu olan Kristian Flores, CSCS, Health'e verdiği demeçte, Yüksek Derinlikli C Dili Eğitimi (HIIT) veya devre egzersiz rutinleri, vücudunuza harika bir ter seansı verirken bile, zamanında geri dönüşü azaltmaya yardımcı olabilir. .
Ve türünün tek örneği sağlık rüyalarının benzersiz bir egzersiz rutinine bağlı olduğuna güvenmek cazip gelse de, şunu aklınızda bulundurun: kilo verme veya elektrik oluşturma hedefiniz olsun ya da olmasın, her aerobik ve ağırlık veya elektrik eğitimini egzersiz rejiminize dahil etmenin anahtarıdır.
Flores, nihayetinde, egzersiz rutinlerinizi zamanlama şeklinizin ve kişinin egzersiz rutinleri için ne yaptığınızın, en çok keyif aldığınız şeye kadar geldiğini söylüyor.HIIT'ten nefret ediyorsanız, geçin.Dans etmeye ve bisiklete binmeye bayılıyorsanız, bunun için geçin.Egzersiz yapmaktan zevk almak, daha fazla ter için geri gelmenizi ve sonuçlara neden olmanızı sağlayacaktır.

Kardiyo egzersizleri için yapılması gerekenler:
Profesyonel spor salonlarının Cardio Zone oluşturmak için hangi ekipmanları kullandığını görelim!

Amerikan Kalp Derneği, haftaya uygun yüz elli dakikalık orta derinlikte eğlence (bu beş, 30 dakikalık egzersiz rutinidir) veya yetmiş beş dakikalık hayat dolu eğlence önerir.Bu seviyede egzersiz yapmak, diyabet gibi farklı durumlarla savaşmanıza yardımcı olurken aynı zamanda kalbinizi sağlıklı tutmanıza da olanak tanır.Ayrıca, zihninizi ve ruh halinizi yükseltmenize ve kemik sağlığınızı iyileştirmenize olanak tanır.
Hancock, haftada 3 gün egzersiz yapıyorsanız, aerobik egzersiz rutinlerinizi daha şiddetli hale getirmeyi hedefleyin diyor."Derinlik ne kadar fazlaysa, antrenman süresi o kadar kısadır" diyor."Daha uzun süre resim yapmanız gerekiyorsa, daha düşük bir derinlikten geçin."
Hancock, aerobik için tam olarak yaptığınız şeyin, yapmak istediğiniz şeye kadar geldiğini söylüyor.Dans etmek, bisiklete binmek, koşmak, tırmanmak veya apartman binanızın merdivenlerinde yürüyerek inip çıkmak - kalp atış hızınızı artırırsa aerobik olarak sayılır.
Hancock ve Flores, maksimum yeşil ve güçlü egzersiz rutinlerinin HIIT ve Tabata olduğu konusunda hemfikir.Tabata, ağırlıksız veya ağırlıksız tamamlanabilen daha ciddi bir HIIT modelidir.20 saniye çalışmayı, 10 saniye dinlenmeyi ve 8 genel tur için tekrarlamayı içerir.
Seçkin atletler, genel performanslarını artırmak için ve kesin bir nedenle, c programlama dili eğitimini uzun yıllardır kullandılar.Yürüyerek birinci sınıf bir aerobik egzersiz olmaya devam ederken, c programlama dili eğitimi yürüyerek yapamayacağını yapar: hem kardiyo hem de anaerobik egzersiz sağlar.Başka bir deyişle, Tabata ve HIIT aynı anda yağ yakabilir, kalp ve akciğer özelliklerini geliştirebilir ve kas inşa edebilir.
HIIT egzersiz rutinleri aracılığıyla çok zor çalıştığınız için, 25 ila 30 dakika içinde güçlü bir şekilde ter dökebilirsiniz.Hancock, "En önemlisi, HIIT'in sizi o [rahatsız] duyguya götüren ani girişimlerde faaliyet gösterdiğini ve ardından kişinin çabalarını kopyalamak için kendi kendine yeterli iyileşmenizi sağladığını düşünmeniz gerekir," diyor.

Güç antrenmanları için yapılması gerekenler:
Profesyonel spor salonlarının Güç Bölgesinde hangi ekipmanların bulunduğunu görün?

Kuvvet antrenmanı günlerinizde üst, alt veya tüm vücut odağı yapabilirsiniz.Güç antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için Flores, tüm vücudu hedef alan ve bileşik hareketler içeren 30 dakikalık iki antrenman önerir; bu, aynı anda birden fazla kası çalıştıran egzersizlerdir.

Flores, "Fitleştikçe, seansınızın hacmini artırmayı hedefleyin, bu da kullanılan ağırlığı ve egzersiz başına toplam tekrar sayısını artırmak anlamına gelir" diyor.Bu şekilde sürekli ilerlemek, daha iyi güç kazanımlarına ve yağsız kas gelişimine yol açacaktır.
Güç için daha fazla gününüz varsa ve bunu kırmak istiyorsanız (özellikle kas inşa etmek istiyorsanız), Hancock'un önerdiği gibi, bir üst vücut günü ve bir alt vücut günü yapabilirsiniz.
Hancock, üst vücut günlerinde itme ve çekme egzersizlerini düşünün, diyor.İtme hareketleri arasında şınav, göğüs presleri veya göğüs sinekleri bulunur.Çekme egzersizleri arasında sıralar, pull-up'lar, lat pull-down'lar ve yüzücüler veya süpermenler bulunur.Hancock, bu günlerde pazı ve triseps hareketlerini de karıştırabileceğinizi söylüyor.Alt vücut günü için, squat, lunge ve deadlift gibi menteşe egzersizleri yapmayı düşünün.

Squat'ta Smith Makinesi ile Serbest Ağırlıklar Arasındaki Fark Nedir?

Hack Squat mı yoksa Barbell Squat mı, "Bacak Gücünün Kralı" Hangisi?

Dinlenme günleri ne zaman alınır:

En az bir veya bir günlük rahatlamaya izin vermek, çerçevenizin daha iyi hale gelmesine ve yeniden inşa edilmesine izin vermek için çok önemlidir.Hancock, dinlenirken kalp atış hızınızı (RHR) incelemenizi önerir, böylece tamamen iyileştiğinizi ve bir sonraki egzersiz turunun üstesinden gelmek için hazır olup olmadığınızı görebilirsiniz.
Çoğu sağlık takipçisi ve akıllı saat, kalp atış hızınızı ölçecek ve dinlenme ücretiniz hakkında bilgi verecektir.RHR'niz, siz dinlenirken kalbinizin attığı örnek aralığıdır.Kalbinizin daha az eforla daha fazla kan pompalaması için düşük RHR yöntemi.Bu, daha sağlıklı hale geldiğinizin ve kalbinizin güçlendiğinin olağanüstü bir işaretidir.
RHR'nizi düzenli olarak izliyorsanız, enerjik bir antrenmandan sonra saatlerce veya belki günlerce katlanmış halde kaldığını fark edebilirsiniz.Bu her gün, ancak RHR'niz dakikaya (bpm) göre beş atım veya tipik RHR'nizden daha yüksekse, o zaman aşırı çalışıyorsunuz demektir.Başka bir dinlenme günü geçirin ve spor salonuna tekrar gitmeden önce RHR'nizin günlük ücretine dönmesini bekleyin.
Dinlenme günleri, aerobik ve güçten dolayı çalışmadan geçirilen zamanı önerse de, şüphesiz hiçbir şey yapmamanız gerektiği anlamına gelmez.Hancock, dinlenme günlerinizi köpük yuvarlamak, esnemek veya kanınızın akmasını sağlamak için blok boyunca yürüyüş gibi hafif hareketler yapmak için kullanın, diyor.
"Gerçekten güçlenmek, yağsız kaslar oluşturmak, formda kalmak veya kilo vermek olsun ya da olmasın, hedeflerinize rehberlik eden çabalar üretebilmeniz için vücudunuza aktif olarak bakmakla ilgilidir" diyor."İnsanların bedenimize dikkat etmesi çok önemlidir ve onu harmanlayıp çeşitliliğe dahil etmeniz çok önemlidir."
Koşmaya bayılıyorsanız, birkaç çapraz antrenmanda öne çıkma ihtiyacı duymaya devam edersiniz.Ağır ağırlık kaldırmayı seviyorsanız, ekstra aerobik ile kalp atış hızınızı artırmanız gerekmeye devam eder."Vücutlarımızın stres faktörlerine uyması gerekiyor, bu nedenle çerçeve dönüşümünü korumak için stres faktörlerini birleştirmek çok önemlidir" diyor.