Bir "kas grubu" tam olarak göründüğü gibidir - vücudunuza yakın benzer hareketleri gerçekleştiren bir grup kas.
Antrenman yaparken dikkat etmeniz gereken altı ana kas grubu şunlardır:
1. Sandık
2. Geri
3. Silahlar
4. Omuzlar
5. Bacaklar
6. Buzağılar
Kasları vücut bölümlerine göre sınıflandırmak, eğitim programlarımızı daha iyi düzenlememize ve planlamamıza yardımcı olur.
Örneğin, üst vücudunuzu güçlendirmek istiyorsanız, daha çok tüm vücut egzersiz programına veya ağırlık kaldırma rutinine odaklanmalısınız.
Haftada iki veya üç kez antrenman yapmak iyi bir seçenektir, ancak sıklığı artırırsanız hızla aşırı antrenman yapar ve hatta sakatlanırsınız, bu nedenle düzenli antrenman iyi bir alışkanlıktır.
Öte yandan, birçok insan pazı gibi bireysel kaslara çok fazla odaklanır.Ama aslında her egzersiz kas grupları tarafından birlikte yapılır, kas grubu gücünün ve boyutunun dengeli büyümesi eğitimin anlamı olmalıdır.
Bunun yerine yukarıda belirtilen altı ana kas grubunu çalıştırarak simetrik, sağlıklı ve estetik bir vücut elde edilebilir.Bu altı ana kas grubunu çalıştırarak, ilgili küçük kas grupları iyi bir şekilde geliştirilebilir.Bununla birlikte, eğitim programınızda onları nasıl çalıştıracağınızı bulmak kolay değildir, kas dengesizliklerini veya yaralanmaları önlemek için kas ve güçte dengeli kazanımlar elde etmek için her kas grubuna bir iğne geçirip iplik geçirmeniz gerekir.
Göğsün ana kası pektoralis majör veya "pec" majördür.Ana işlev, üst kolun vücutta dolaşmasına yardımcı olmaktır.Bununla birlikte, diğer birçok kasın aksine, pektoral kasların liflerinin tümü aynı yönde hizalanmamıştır.
Göğüs kasının birden çok "noktası" veya kas liflerinin iskelete bağlandığı yerleri vardır.
Göğüs kafesini ve göğüs kafesini üst kolunuza bağlayan bir sternokostal nokta ve köprücük kemiğinizi üst kolunuza bağlayan bir klaviküler nokta vardır.
Bu neden önemli?
Düz ve eğimli bench press gibi kolları göğsün önüne itmeyi içeren egzersizler, göğüs kaslarının daha büyük sternokostal noktasını vurgular.
Eğim ve ters kavrama bench press gibi kolları göğüsten yukarı ve uzağa hareket ettirmeyi içeren egzersizler, daha küçük klaviküler noktayı vurgular.
Bu nedenle, tam, orantılı, iyi tanımlanmış bir göğüs geliştirmek istiyorsanız, aşağıdaki gibi göğüs egzersizlerine odaklanmak istersiniz:
•Düz halter tezgah presi
•Eğimli halter tezgah presi
•Düz dambıl tezgah presi
•Eğimli dambıl tezgah presi
•Yakın tutuşlu tezgah presi
•Ters tutuşlu tezgah presi
•düşüşler
Özet: Göğüs kası, sternokostal ve klaviküler nokta olmak üzere iki bölümden veya "noktalardan" oluşur ve kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için her iki noktayı da hedefleyen egzersizler kullanmalısınız.
Sırtın büyük kısmını oluşturan ve geliştirmeye odaklanmak istediğimiz dört kas şunlardır:
• yamuk
Kapanlarınız omurganızı kürek kemiklerinize bağlar.
• eşkenar dörtgenler
Eşkenar dörtgenler, kürek kemiklerinizi omurganıza bağlayarak sabitler.
• Latissimus dorsi
Kanatlar, kanat benzeri bir şekil oluşturmak için üst kolunuzu sırtınıza bağlar.
• Erektör spina
Spinal erektörler, omurganıza paralel uzanır ve tam olarak beklediğiniz şeyi yapar; omurganızı sabit ve dik tutar.
Geniş, kalın, belirgin bir sırt geliştirmek, fiziğinizi "düzgün"den "olağanüstü" duruma getirmenin en iyi yollarından biridir.
Amacınız buysa, aşağıdaki gibi sırt egzersizlerine odaklanmak istersiniz:
•Halterle deadlift
•Sumo kaldırma
•Trap-bar deadlift
•Yere yat
•Oturmuş kablo sırası
•çekme
•Korkma
•Dambıl sırası
•Mühür sırası
Özet: Sırtınız dört büyük kastan oluşur ve hepsini çalıştırmak için en iyi egzersizler, barbell deadlift, lat pulldown ve dumbbell row gibi yatay ve dikey çekmeyi içerir.
Kol esas olarak dört kastan oluşur:
• Biceps brachii
• Pazı brakialis
• Triceps
• ön kollar
Kol, pazı, triseps, ön kol kasları ve diğer birkaç küçük kastan oluşur.Biceps ve triceps üzerinde doğrudan bazı çalışmalar eklemelisiniz, ancak genellikle ön kolları doğrudan çalıştırmanız gerekmez.
Bu nedenle, pazı, triseps ve kollarınızı çalıştırmak ve güçlendirmek istiyorsanız, aşağıdaki gibi kol egzersizlerine odaklanmalısınız:
•halter kıvırmak
•dambıl kıvırmak
•EZ çubuğu kıvırmak
•Kafatası kırıcı
•Triceps pressdown (ip veya metal saplı)
•düşüşler
•Triceps havai pres (kablo veya dambıl ile)
•Yakın tutuşlu tezgah presi
•Chinups
•Barfiks
Omuzlarınız deltoid olarak bilinen üç ana kastan oluşur.Deltoidlerin üç noktası şunlardır:
• Ön nokta (ön)
• Yanal nokta (orta)
• Arka nokta (arka)
Deltoidler öncelikle pecs, lats ve biceps gibi omuzlara yakın kas gruplarını stabilize etmek için kullanılır.
Posterior deltoid, latinlerin ve trapezlerin kolları arkanıza getirmesine yardımcı olur, anterior deltler, peclerin kolları öne getirmesine yardımcı olur ve dış deltler, trapezlerin, peclerin ve boyun ve üst sırt çevresindeki diğer kaslara yardımcı olur. .
Pres veya çekme açısını değiştirerek, deltoidin diğer kaslara göre çalıştırılma derecesini değiştirebilirsiniz.Örneğin, bir üstten pres, göğsün üst kısmından daha fazla yanal deltoid demeti kullanacakken, bir halter sırası, bir lat pulldown'dan daha fazla arka deltoid demetini kullanacaktır.
Bu kasın üç noktasını da geliştirmek çok önemlidir çünkü bir tanesi geride kalırsa çok fark edilir hale gelir.
Ön deltoid göğüs egzersizleri sırasında iyi çalıştırıldığından ve hiç kimse bir göğüs egzersizi gününü atlamadığından, çoğunlukla yanal ve arka deltler en çok çalışmaya ihtiyaç duyar.
Bununla birlikte, göğüs eğitimi diğer iki deltoid noktayı yeterince çalıştırmaz, bu nedenle dış ve arka deltlerinizi aynı anda çalıştıran bazı ekstra egzersizleri dahil etmek en iyisidir.
Deltoidlerinizin üç noktasını da geliştirmek istiyorsanız, aşağıdaki gibi omuz egzersizlerine odaklanmak istersiniz:
•Dambıl yan delt yükseltir
•Dambıl arka delt yükseltir
•Halter sıraları
•Dambıl sıraları
•Askeri basın
•Düz tezgah presi
•Eğimli tezgah presi
Özet: Omuzlar öndeki, yanlardaki ve sırttaki noktalardan oluşur, dengeli ve orantılı bir görünüm için programınıza üç noktayı da çalıştıran egzersizleri dahil etmeniz önemlidir.
Bacakların üst kısmı birkaç ana kas grubundan oluşur:
• Kuadriseps
• hamstringler
• Kalçalar
Baldır da vücut yapısı itibariyle bacağın bir parçası olsa da farklı antrenman yöntemleri nedeniyle ayrı ayrı anlatılmaktadır.Bu kas gruplarının her birinin farklı egzersizlerle en iyi şekilde eğitilmesi gerekir.
Dörtlüler
Kuadriseps, bacaklarınızın ön tarafında yer alan dört büyük kas grubudur:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Rectus femoris
Kuadriseps dizleri uzatmak ve kalçaları esnetmek için birlikte çalışır.
Böylece, kuadriseps egzersizleri kalçaları uzatılmış bir pozisyondan fleksiyona getirir (eklemleri büker) ve dizleri esnek bir pozisyondan uzatılmış bir pozisyona getirir (eklemleri düzleştirir).
Kuadriseps iyi geliştiğinde, bacağın çekirdeğini oluştururlar.
Göreceğiniz gibi, yapabileceğiniz en iyi dörtlü egzersizler çoğunlukla karma egzersizlerdir ve çoğunlukla serbest ağırlık kullanmayı içerir.
Dörtlülerinizi en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, aşağıdaki gibi şeylere odaklanmanız gerekir:
•Halter sırt çömelmesi
•Halter ön çömelme
•Dambıl hamlesi
•bacak presi
•bulgar bölünmüş çömelme
hamstrings
Hamstringler, bacaklarınızın arkasında bulunan üç kas grubudur:
• Semitendinozus
• Semimembranosus
• Biceps uyluk kemiği
Hamstrings, hamstring curls ile yaptığınız gibi dizleri esnetmek ve kalça itme ve deadlift gibi egzersizlerde kalçaları uzatmak için birlikte çalışır.Biceps femoris de tıpkı kolunuzdaki pazı gibi iki "noktaya" veya bölüme ayrılmıştır.Bununla birlikte, pazıdan farklı olarak hamstringler, alt vücutta en çok ihmal edilen kaslardan biri olma eğilimindedir.
Dörtgenler, daha büyük ve daha belirgin oldukları için dikkatin çoğunu çekerler, bu da uyluğun önü ve arkası arasında sadece garip görünmekle kalmayıp yaralanma riskini artıran bir kas dengesizliği yaratabilir.
Pek çok insan, hamstringlerin ihtiyacı olan tek şeyin squat olmadığı konusunda yanlış bir fikre sahip.Ağız kavgası hamstringleri içerirken, dörtlüler işin çoğunu yapar.Bu, özellikle spor salonunda sıklıkla gördüğünüz ağız kavgası türleri için geçerlidir.
Hamstringlerinizi maksimum düzeyde geliştirmek istiyorsanız, aşağıdaki gibi egzersizlere odaklanmak istersiniz:
•Halterle deadlift
•Sumo kaldırma
•Romen deadlift
•Hamstring kıvırma makinesi
•halter günaydın
•Glute-jambon yetiştirme makinesi
Kalçalar
Gluteus kasları veya "glutes", poponuzu oluşturan üç kastan oluşur:
• gluteus maksimus
• gluteus minimus
• orta gluteus
Kalça kasları, çeşitli sporlarda vücudunuzu stabilize etmede ve deadlift ve squat gibi egzersizlerde güç üretmede önemli bir rol oynar.
Ama şimdi, eğer alt bedeninizi düzgün bir şekilde çalıştırırsanız, kalça kaslarınız için fazladan çalışmanıza gerek kalmaz çünkü alt vücut egzersizinde birlikte çalışacaktır.
Kalça kaslarınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, aşağıdaki gibi şeylere odaklanmanız gerekir:
•Halterle deadlift
•Sumo kaldırma
•Romen deadlift
•Kalça kaldırıcı/Kalça İzole Et
•Halter Kalça Basın
•Halter ağız kavgası
Özet: Bacağın üst kısmı kuadriseps, hamstring ve kalça kaslarından oluşur ve bacak gücünü ve boyutunu en üst düzeye çıkarmak için bu kas gruplarını çalıştıran egzersizleri rutininize dahil etmek isteyeceksiniz.
Buzağılar iki güçlü kastan oluşur:
• gastrocnemius
• taban
Baldır, her ikisini de ayakta ve oturarak yapılan baldır egzersizleriyle eğitmeniz gereken gastrocnemius ve soleus kaslarından oluşur.
Yapabileceğiniz pek çok değerli baldır egzersiz varyasyonu yok, ancak odaklanmak istiyorsanız işte bunlar:
• Ayakta buzağı kaldırma makinesi
• Ayakta halterle buzağı yükseltme
• Oturmuş baldır yetiştirme makinesi
•Eşek buzağı yetiştirme makinesi
•Tek bacak vücut ağırlığı baldır kaldırma
Gönderim zamanı: Kasım-10-2022